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Mindful University Project
Office of the Provost
一个人穿着黄色t恤，面带微笑地看着旁边, 用手臂拥抱自己，就像自我拥抱一样

自我同情

“自我同情是我们应对和恢复能力最强大的来源之一, 从根本上改善我们的身心健康. 它激励我们做出改变，达到我们的目标，而不是因为我们不够, but because we care”

–Dr. Kristin Neff，十大赌博正规老平台心理学家和自我同情的倡导者

What is 自我同情?

Many of us deal with an 内心的挑剔, 一种苛刻和令人沮丧的完美主义的声音，导致感觉不足, 焦虑, 和抑郁. 我们常常认为这种内心的批评会激励我们进步, but the opposite is shown to be true. 自我同情更有可能带来可持续的改变, because we learn better from our mistakes, remain more encouraged, 更多地关注行为的内在动机而不是外在动机(1, 2, 3).

To combat the Inner critic, Dr. 克里斯汀内夫 是自我同情技术十大赌博正规老平台的先驱吗. According to Neff, self-compassion involves 正念 vs over-identification, 共同的人性 Vs隔离，和 善良 与判断. 

想象一下，支持一个正在经历困难时期的亲密朋友. You might try to underst和 that 1) your friend is not the sum of their shortcomings (正念); 2) being human means we are flawed 和 imperfect (共同的人性); 和 3) we can meet our friend with comfort 和 善良, 而不是严厉的批评或判断(善意)

We can apply these same principles to ourselves, 在困难中照顾好自己，用同情心指导自己实现目标.

为什么要练习呢??

Resilience, achieving goals despite hardship

十大赌博正规老平台表明，自我同情的实践可以增强适应力, the ability to cope with challenges, the determination to meet goals, 和 feeling effective at work (read more benefits here). 自我同情更强的大学生在面对挑战时表现得更有弹性, 失败, 和 negative feedback (Madita & Widyasari, 2020). 结果是, 自我同情的学生更有可能对学业上的挫折做出建设性的反应, maintain their motivation 和 sense of competency, have less fear of failure, 并将他们的错误视为潜在的成长机会(4; 5).

Mental health 和 self image in college

除了成就, 自我同情的人可能会提高生活满意度, 真实性, 还有更多(6). 以自我形象为例，超过一半的大学生经历过体重/身材判断. 然而, 自我同情可能是防止饮食失调和身体形象担忧的保护因素(7, 8). 

高度的自我同情也与较低的焦虑、抑郁和创伤后症状(9, 10). In college students, 即使是短暂的自我同情干预也能有效地减少抑郁情绪，增加乐观情绪, 幸福, 和 self-efficacy (11). 此外, 自我同情水平较高的学生在大学第一学期不太可能有思乡之情，并且在整个大学期间遇到的社会适应问题也较少。12; 13).

社区

那些练习自我同情的人也更有可能善待他人, have constructive conflict resolution, 和 have better functioning in relationships (14, 15). 它有利于自我同情的人以及他们身边的人, 因为它提供了继续为社区做贡献的力量. 它可以防止疲劳和职业压力，使卫生保健工作者，倡导者等. 在有压力的职业或环境中继续工作(16, 17, 18).

Further your sense of community by joining a 冥想类, meditation group, or yoga class; trying a group at UCC; joining a student organization; 志愿服务; or engaging with the Rochester community. 你也可以采取更小的步骤来感受社区, like working at a coffee shop instead of at home, texting a loved one, or walking in a public park. 

Myths of 自我同情

为了更详细地了解自我同情的神话， 这篇文章 博士. Neff is a great place to start. 以下是关于自我同情的两个最常见的误解: 

It will undermine motivation

我们可能会觉得严厉的批评、“严厉的爱”或自我鞭笞会激励我们. We may feel that we deserve it, or that it’s the only way to improve—however, the opposite is shown to be true. 例如, 有些人可能认为自我批评是促使他们进行体育锻炼的因素, 但自我同情和身体欣赏与增加的体育活动和内在动机(19, 20). 自我同情实际上能让我们更好地从错误中学习，并保持继续前进的动力。1, 2). 它可以将我们的外在动机转化为内在动机(3).

自我同情使我们能够从爱和关心自己中做出选择，而不是羞愧或恐惧, 增强实现目标的内在动力，以实现持续的决心.

这是自私的

有些人可能认为自我同情是自我放纵或自私. 实际上，强烈的同情心可以帮助我们采取行动(21), 以及维持我们长期照顾他人的能力(作为照顾者), 提倡, 父母, 等.) without becoming drained or burned out (16, 17, 18).

自我同情 Exercises to Try

自言自语

正念: “这是一个困难的时刻”，“我承认……”，“我注意到……”

  • 我们常常忽略自己的情绪，整日忙忙碌碌而不去处理自己的感受. 另外, 我们可能会过度认同自己的情绪(说:“我只是个抑郁的人,” or “I’ll always feel like this.”). 我们可以允许这些情绪出现，而不是过度认同它们. 例如，“我注意到我的胸部感觉很紧，我在出汗，我的思想现在在飞速发展. I’m anxious in this moment, 和 it’s temporary.“看看这个。 情绪调节 更多关于承认和调查你的感受. 

共同的人性: “我真有人情味，会有这种感觉”，“……很正常”，“……很正常”。

  • 回想一下你们共同的人性，减少孤独感. All humans feel unpleasant emotions like sadness, 羞愧, 嫉妒, 焦虑, 和愤怒, 经历这些是生活的必然. E.g., “Jealousy is a normal part of being a human. I’m not alone in this feeling.”

善良: “我可以对自己好一点吗?”“这是有道理的……”“我当然觉得……”

  • 我们经常为自己的沮丧而感到沮丧——内心的批评者会说:“为这个哭泣是愚蠢的”或“我讨厌这种感觉。.我们可以放弃这种自我判断，代之以善意. E.g.“考试不及格让我伤心是有道理的. 学业对我很重要，”或者，“我当然会因为分手而难过.“经常, 当我们调查和培养这些不舒服的情绪时，它们的强度会减轻或消散得更快, rather than push against them.
物理

触摸和身体意识，即使来自于自己，也会让一些人感到痛苦. Engage only if this is soothing to you. 如果你注意到你的压力随着这些练习而增加, 请停下来，尝试另一种自我舒缓的运动. 

手放在心上

  • 有时我们只是想要身体上的安慰，比如来自爱人的拥抱. 即使没有人在身边，我们也要记住，我们是自己的安慰来源. 把你的手放在你的心上，感受它在你胸膛上的重量. 如果你愿意的话，可以配上一些肯定的话，比如“我很安全”、“我很好”、“一切都很好”等等.

Self-hug

  • You can also hug yourself, place your h和 on your face, or try other physical forms of self-soothing. 自我抚慰的触摸可以减少皮质醇，即身体的“压力荷尔蒙”(22).

的导师

  • 像安抚小孩一样安抚自己:温暖的绒毛毯子, 一杯热可可, 厚袜子, lavender scents or a vanilla c和le. 带上你最喜欢的食物，播放你最喜欢的电影或音乐. Call a loved one or spend time with a pet. Show tenderness to yourself.
写

Letter to self from compassionate friend

  • 花点时间反思一下是什么加剧了你的自我批评. 想象一下，你的爱人知道你的优点和缺点. Write a letter to yourself from their perspective.

Maintain self-compassion daily journal

  • 注意是什么让你产生了自我怀疑、羞耻或其他消极的想法. Identify what contributed to these experiences, 和 then write through the lenses of 正念, 共同的人性, 和自我仁慈来确定你能给自己的自我同情.
听觉

Metta/Loving-善良 Meditation 

  • 把下面的短语写在某个地方，这样你就能记住了: “祝你快乐. 祝你身体健康. 愿你平安. May you be peaceful 和 at ease.” Repeat at least three times. 坚持5分钟 loving-善良 meditation 这将爱传递给你自己，然后传递给你周围的人. Some are also available on YouTube 和 Spotify

Listen to a number of self-compassion meditations

 

雨冥想 

  • RAIN冥想引导你认识、允许、调查和培养你的情绪. Listen to recorded meditations here. 
Mindful University Project Resources
On-Campus Resources
  • 与有执照的心理健康专家一起工作可以提供一个安全的环境，在个性化的指导下练习情绪调节和自我同情技能. You can schedule an appointment at the University Counseling Center (UCC), 参加UCC小组 that fits your specific needs, or find an off-campus counselor.
  • 与…连接 保健网络. CARE的工作人员会根据你的特殊情况协调最佳的支持途径. 提交推荐 寻求支持(为自己或他人)，或探索他们的 资源中心 找出哪些校园资源可能适合你.”
Resources to Discover 自我同情

播客

视频 

免费阅读

实践s to Try at 首页

冥想的应用

自我护理的应用

参考文献

  1. Breines J. G., & 陈,年代. (2012). 自我同情会增加自我完善的动机. Personality 和 social psychology bulletin, 38(9), 1133-1143.
  2. 莫菲特,R. L.诺伊曼，D. L., & 威廉姆森,年代. P. (2018). 比较短暂自尊与自我同情干预对国家主体不满与自我提升动机的效果. 身体形象, 27, 67-76.
  3. Kotera Y.泰勒，E.菲多，D.威廉姆斯，D。., & Tsuda-McCaie F. (2023). 英国十大赌博正规老平台生教育动机:自我同情调节外在动机向内在动机的转化. 当代心理学, 42(12), 10163-10176.
  4. 内夫,K. D.谢，Y. P., & Dejitterat K. (2005). 自我同情，成就目标，以及应对学业失败. 自我与同一性, 4(3), 263-287.
  5. 史密兹,E.内夫，K.阿尔伯特，H., & 彼得斯,M. (2014). 以仁慈面对苦难:一个简短的自我同情干预对女大学生的影响. Journal of clinical psychology, 70(9), 794-807.
  6. What is self-compassion? (n.d.) 自我同情: Dr. 克里斯汀内夫. http://self-compassion.org/what-is-self-compassion/#research-on-self-compassion 
  7. 穆雷,K.里格尔，E., & 伯恩,. (2013). 自尊和身体重要性在青少年男女压力与身体不满意关系中的中介作用的纵向调查. 身体形象, 10(4), 544-551.
  8. 布劳恩,T. D.Park, C. L., & Gorin). (2016). 自我同情、身体形象和饮食失调:文献综述. 身体形象, 17, 117-131.
  9. 伊根,年代. J.里斯，C. S.德拉兰德，J.格林，D。.菲茨艾伦，G.布朗，S., … & Finlay-Jones,. (2022). 自我同情在预防和治疗青少年焦虑和抑郁中的积极作用综述. 心理健康和心理健康服务十大赌博正规老平台的行政和政策, 1-19.
  10. 络筒机,年代. J.墨菲，O.，鲁尼，K., & O ' reilly, G. (2020). 自我同情、创伤和创伤后应激障碍:一项系统综述. 临床心理学 & 心理治疗, 27(3), 300-329.
  11. 内夫,K. D.柯克帕特里克，K. L., & 粗鲁,年代. S. (2007). 自我同情和适应性心理功能. Journal of research in personality, 41(1), 139-154.
  12. 特里,米. L.李瑞，M. R., & 梅塔,年代. (2013). Self-compassion as a buffer against homesickness, 抑郁症, 和 dissatisfaction in the transition to college. 自我与同一性, 12(3), 278-290.
  13. Kyeong L. W. (2013). 自我同情在网络大学生学业倦怠与心理健康关系中的调节作用. Personality 和 individual differences, 54(8), 899-902.
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  15. 马歇尔,年代. L.夏洛奇，J.帕克，P. D., & Sahdra B. K. (2020). Is self‐compassion selfish? 青少年自我同情、共情和亲社会行为的发展. Journal of research on adolescence, 30, 472-484.
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  17. Szoke D.兰开斯特，C., & Hazlett-Stevens H. (2023). Relationships between burnout, secondary traumatic stress, 正念, 和 self-compassion in victim 提倡. Violence against women, 29(12-13), 2551-2568.
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  19. 考克斯. E., Ullrich-French, S.泰卡，T. L., & 麦克马洪,. K. (2019). The roles of self-compassion, 身体监视, 和身体欣赏在预测体育活动的内在动机:横断面关联, 和 prospective changes within a yoga context. 身体形象, 29, 110-117.
  20. 黄,M. Y. C.钟，P. K., & 梁,K. M. (2021). 体育活动与自我同情的关系:系统回顾与元分析. 正念, 12, 547-563.
  21. Germer完成C. (2020年10月11日). The near 和 far enemies of fierce compassion. Mindful Academy Solterreno. http://mbsr.website/news/near-and-far-enemies-fierce-compassion 
  22. Dreisoerner,.容克(Junker)， N. M.Schlotz, W.海姆里奇，J.布卢梅克，S.选B., & 范·迪克. (2021). 自我抚慰的触摸和拥抱可以减少皮质醇对压力的反应:一项关于压力的随机对照试验, 身体上的接触, 和 social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091.
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