情绪调节
如果你需要紧急的心理健康护理，请致电 (585) 275-3113 联系大学咨询中心(非工作时间为紧急情况开放). 你也可以拨打全国自杀热线988或发送危机短信:发送HOME到741741.
它有什么好处?
Emotions 和 logic may be seen as contradictory; many believe that listening 我们的感情, 直觉, 内心的声音会让我们偏离客观. 与这个神话相反， 情绪是一种 source 的信息. Fear tells us when we need to escape danger; anger tells us when to protect ourselves 和 others; guilt tells us to make amends for wrongdoing; 等. 感觉是一种适应性进化特征, 给人类一个了解自己的路线图, 我们的需求, 以及我们为满足这些需求所能采取的行动.
尽管消极情绪起着至关重要的作用，但它们往往让人感到不愉快. 我们可能会用各种方法来逃避情感上的痛苦:物质使用, 冒险, 在TikTok上过度滚动屏幕只是其中几个. 虽然它能让我们从烦恼中解脱出来，但这些习惯也会产生 情感阻挡 从长远来看.
当我们抑制情绪时，我们无法处理它们，我们 反应而不是回应 我们的感情. 这会导致有害的行为, 比如猛烈抨击他人, self-isolating, 暴饮暴食, 厌食, 自我伤害, 和更多的. 回避情绪也会破坏从困难事件中前进的能力, 引起侵入性思想, 情绪, 或梦想. 感觉 无法继续前进 来自我们的压力源通常会破坏我们的心理健康和实现我们的学术和职业目标的能力.
用有意识的情绪调节技巧和有组织的冥想练习, 我们可以更快地处理我们的感受, 有意识地回应情绪, 避免不符合我们最佳利益的行为. 重要的是, 正念和冥想练习也有助于培养对自己的洞察力, 发展我们的灵性, 用心打造我们想要的生活. 但 我们首先是如何调节情绪的呢?
冥想的基础是用自我同情来观察自己内心体验的能力. 这是在痛苦时调节情绪的关键, 以及保持每天的冥想练习.
首先, 暂停. 情绪存在于身体中，而不是思想中，所以 注意你的身体感觉. 你的精力是低落还是高涨? 你的呼吸是快还是慢? 你的思维是模糊、缓慢、快速还是清晰? 意识到任何紧张的地方，心跳加速，胃不舒服，脸热，手心出汗. 观察任何疲惫、流泪、哭泣或麻木的感觉. 接受 这些感觉，而不是与它们的存在抗争.
既然你已经认识到生理上发生了什么， 给这段经历起个名字， 比如内疚、焦虑、恐惧、愤怒或悲伤. 如果你很难给它贴上标签，试试 情感轮 作为指导.
注意当你不在你的 容忍之窗. 当你思维不清晰的时候, 或者你的情绪太强烈而无法处理, 你现在太痛苦了，无法处理自己的感情. 一旦你进入你的窗口，你就可以开始解开情绪.
如果你感觉被淹没了, 不知所措, 无法思考, 疲惫, 麻木了, 断开连接, 多雾的, 或遥远的, 你可能在 hypo-arousal 状态. 尝试不同的策略把你带回你的身体，分散你的注意力. 试着洗个冷水澡，拿个冰块，用香薰疗法，或者做运动.
如果你感到恐慌发作, 心跳加速, 感觉需要逃跑, 出汗, 或者很难深呼吸, 你可能处于 高度警觉状态. 尝试镇静和分散注意力的策略，比如让冷风吹在脸上, 使用厚毯子, 芳香疗法, 或者抱着宠物.
如果你能注意到自己的情绪, 清晰的思考, 不要被这种情绪压垮, 你正处在宽容的窗口期.
曾经在你宽容的窗口, 带着温和的好奇心调查自己的情绪, 利用下列任何一种做法:
- 默默地问自己:我现在的情绪是什么? 什么因素会导致这种感觉呢? 我的情感在要求什么? 我怎样才能满足这种需求?
- 听一段 雨冥想, 这也会引导你认识的过程, 允许, 调查, 培养你的感情.
- 记录下充满感情的经历, 你的情绪, 你的身体感觉, 产生的想法, 还有你想喝酒的冲动, 购物冲动, 等.).
- 安静地散步，打扫卫生，洗碗，或者做其他手工工作，不要戴耳机. 听音乐、播客或有声读物可以阻止思想进入我们的意识. 允许自己不受干扰地思考整个情况. 执行任务的物理性质, 去散步, 或者完成一件家务可以促进这个过程.
- 谈论事件, 的想法, 和爱人的情感, 有执照的医生, 或者精神导师.
一旦你进入了宽容之窗, 坐在你不舒服的情绪中, 处理你的想法和感受, 感觉比平时更累是正常的. 感受你的感受，思考你的想法, 而不是把他们拒之门外, 是艰苦的工作.
安慰自己，就像安慰小孩子一样. 你在过去得到过什么安慰? 什么时候你觉得最舒服或最受支持? 它可能是步行去咖啡店作为一个小奖励. 也许是边洗热水澡边看一本好书. 它可能是裹在柔软的毯子里看电影. 考虑一下对你个人来说什么是安慰，好好休息一下.
正念是一种最好通过有组织的冥想练习来学习的技能——把正念想象成锻炼肌肉. 每隔几个月练几次举重是有益的, 但是，如果你一生都坚持有规律的力量训练，你会取得更大的进步. 通过坚持冥想练习, 带着不加评判的意识和好奇心，你更容易承受强烈情绪的重压.
校园及社区资源
- 参加冥想班. 正念大学项目为学生、教职员工和教职员工提供这些课程，而且完全免费!
- 在校园里开始练习瑜伽. 大学生每天花很多时间坐在电脑前，他们很少有机会进行身体意识. 参加免费的校园瑜伽课，每天都有.
- 参加半天的静修这是“正念大学计划”每学期在校园内免费提供的. 学习各种不同的练习, 包括声音浴, 用心饮食, 瑜伽, 呼吸意识.
- 在跨信仰教堂漫步迷宫. 有些人发现走迷宫可以帮助他们专注于生活中的问题或情况, 引导他们反思, 或者唤醒内心深处的感悟. 学生, 教师, 员工们有机会在迷宫里安静地反思.
- 与咨询师交谈.
- 参加禅宗中心的工作坊. 它提供了对禅宗佛教的有用介绍，并提供了如何在该国最大和最古老的禅宗中心之一练习坐禅(禅宗冥想)的基本指导.
- 享受社区主导的瑜伽和冥想 在TRU瑜伽. 当地工作室将自己描述为有意识社区的神圣空间, 运动, 冥想, 和健康.
自导的实践
- 杂志定期. 与其简单地叙述当天发生的事情，不如专注于写下你的想法和感受. 这可以让你集中时间和精力来处理这一天.
- 使用我们的感受应用程序 学习准确的词汇来描述你的感受, 发现趋势和模式, 练习一些简单的策略，以健康的方式调节你的情绪.
- 在家冥想. 你可以使用像 顶部空间 (学生优惠)， 洞察力计时器 (免费) 下来的狗 (免费给有证件的学生 .Edu(电邮地址). 正念大学项目也有一个 同侪主导的冥想图书馆 引导你不带评判地观察你的注意力、呼吸和思想.
- 渐进式肌肉放松 和 引导图像 是身体意识的好工具，也可以哄你睡觉吗. 在上面提到的应用程序或YouTube和Spotify上搜索.
- 感恩实践. 我们天生就会注意到生活中出了什么“问题”，这是人类的一种特征 消极偏见. 这是人类进化出来的，所以我们可以迅速避开危险，在逆境中生存. 然而，这也会使我们无法认识到生活中积极的一面. 试着写一篇 感恩的信 给一个你欣赏的人打20分钟的电话，但不发送. 或者，编写 感恩清单 你所感激的一切:从生活中更显著的方面, 比如爱人和宠物, 对于那些我们认为理所当然的细微之处, 比如获得自来水.
- 走实践. 行走的前后运动是双侧刺激的一种简单形式, 激活和平衡左右脑. Bilateral stimulation facilitates memory processing (as evidenced by the success of EMDR therapy); moreover, 运动可以释放内啡肽, 哪些自然有助于缓解压力和焦虑. 定期散步，可以是没有刺激的(没有音乐或播客)，也可以是轻柔的器乐，这样更容易处理思想.
- 家庭瑜伽. 你可能更喜欢私下练习瑜伽，而不是参加集体练习. 试试YouTube上有指导的、对初十大赌博正规老平台友好的瑜伽课程视频 和阿德里安一起做瑜伽, Jessamyn Stanley《十大赌博正规老平台》, Bondy黛安娜, 信仰的猎人.
了解更多关于情绪调节的知识:
YouTube
- 如何继续生活(处理情绪) 博士. Alok Kanojia，医学博士和公共卫生硕士
- 命名它来驯服它:如何处理情绪 作者:艾玛·麦克亚当，LMFT
- 情绪调节的科学:我们的大脑如何处理情绪 博士. 特雷西·马克斯，医学博士
Spotify
- 情感聚焦播客 拥有各种特色的心理健康专业人士
- 管理强烈情绪的五种策略，治疗师未经审查的播客与苏万豪，LCSW, CGP，和安凯利博士
- 当正念不起作用时，奋斗护理播客由KC戴维斯，LPC
书
- DBT技能培训讲义和工作表，作者:玛莎·M. Linehan
- 丹尼尔·戈尔曼的《十大赌博正规老平台》
- 《十大赌博正规老平台》作者:Richard J. 戴维森和莎伦·贝格利
- 《十大赌博正规老平台》
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